5 cách chăm sóc sức khoẻ chủ động cho cả gia đình?

Bạn muốn cả gia đình khỏe mạnh, ít ốm vặt, ăn ngủ ngon, học tập và làm việc hiệu quả hơn? “Sức khỏe chủ động” chính là cách sống như vậy: chuẩn bị trước, phòng bệnh từ sớm, nuôi dưỡng cơ thể và tinh thần mỗi ngày bằng những việc rất nhỏ nhưng làm đều đặn. Bài này gợi ý một số cách chăm sóc thực tế cho gia đình Việt: ăn uống, vận động, ngủ nghỉ, tiêm chủng – cộng thêm một số thành phần dinh dưỡng hỗ trợ thường gặp. Chúng ta đi từng phần, ngắn gọn, dễ áp dụng – làm được ngay hôm nay.

Lưu ý: Bạn vẫn nên cá nhân hóa theo tuổi, tình trạng sức khỏe và ý kiến người có chuyên môn hoặc bác sĩ.

• Chăm sóc sức khỏe chủ động là chủ động quan tâm, phòng ngừa và nuôi dưỡng sức khỏe của chính mình ngay từ sớm, thay vì chỉ chờ đến khi bệnh xuất hiện mới đi chữa.
• Không phải là hứa hẹn “hết bệnh”. Mục tiêu là giảm rủi ro, cải thiện thể lực – tinh thần, phục hồi nhanh hơn khi ốm.
• Sức khỏe chủ động là một cách sống thông minh và bền vững. Nó giúp mỗi người giảm rủi ro bệnh tật, tiết kiệm chi phí chữa trị, và quan trọng nhất là sống an vui, trọn vẹn hơn mỗi ngày.

• Nửa đĩa là rau – quả đa dạng màu (luộc, xào ít dầu, canh).
• Một phần tư là đạm nạc: ức gà, cá, trứng, đậu hũ, đậu/đỗ, thịt gia cầm, tôm.
• Một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai.
• Hạn chế: đồ uống ngọt, thực phẩm siêu chế biến, muối quá tay. Khuyến nghị nên giảm đường và muối; tăng rau, trái cây và chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt).

• Sáng: bún cá/tô cháo thịt bằm – thêm dĩa rau luộc.
• Trưa: cơm gạo lứt, canh rau dền tôm, ức gà áp chảo, dưa leo cà chua.
• Xế chiều: trái cây theo mùa + sữa chua.
• Tối: cá thu kho, canh bí đỏ, đậu hũ sốt nấm, cơm vừa đủ.

• Uống rải đều trong ngày, tăng khi trời nóng/vận động, không cần ép theo con số cứng nhắc (ai bệnh lý thận/ tim cần hỏi bác sĩ).

Rửa sạch; tách sống – chín; nấu chín kỹ; giữ nhiệt độ an toàn; dùng nước và nguyên liệu an toàn, phù hợp cho bếp gia đình của bạn.

• Trẻ 5–17 tuổi: trung bình tối thiểu 60 phút/ngày hoạt động thể lực ở mức vừa – nhiều; thêm vận động mạnh và tăng cường cơ ít nhất 3 ngày/tuần.
• Người lớn 18–60+: 150–300 phút/tuần vận động mức vừa (hoặc 75–150 phút mức nhiều), cộng bài tăng sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày/tuần; người lớn tuổi thêm bài thăng bằng vài ngày/tuần.

• Tối 30 phút: đi bộ nhanh quanh khu, trẻ đạp xe, người lớn đi bộ – giãn cơ 5 phút.
• Cuối tuần: công viên – đá bóng, cầu lông, chạy bộ nhẹ.
• Trong nhà: bài 10 phút: chống đẩy – squat – plank – nhảy dây – kéo giãn.

Ngủ đúng giờ giúp học – làm việc tốt hơn, kiểm soát cân nặng và tâm trạng, gợi ý thời lượng thêm:

• 3–5 tuổi: 10–13 giờ/ngày (kể cả ngủ trưa)
• 6–12 tuổi: 9–12 giờ
• 13–17 tuổi: 8–10 giờ
• Người lớn: tối thiểu 7 giờ; người 61–64 tuổi khoảng 7–9 giờ là hợp lý.

• Trẻ em & thanh thiếu niên: theo lịch tiêm chủng khuyến nghị; phụ huynh có thể tra cứu lịch dễ đọc để nhắc lịch cho con.
• Người lớn: đừng quên các mũi nhắc (ví dụ uốn ván – bạch hầu – ho gà, cúm mùa, viêm gan B tùy nguy cơ).
• Tại Việt Nam: WHO ghi nhận Việt Nam mở rộng thêm vắc-xin (rota; tiến tới PCV, HPV…), tiếp tục củng cố chương trình tiêm chủng thường xuyên.

Khám sức khoẻ định kỳ theo độ tuổi/giới (ví dụ cổ tử cung, vú, đại trực tràng…) cần được bác sĩ tư vấn.

• Mỗi ngày 10 phút thở chậm – hoặc 5 phút thiền mỗi ngày, ghi 3 điều biết ơn.
• Giữ kết nối gia đình: bữa ăn chung, trò chuyện không phán xét.
• Hạn chế rượu bia; không thuốc lá. Tập thói quen nói lời tử tế, nhường nhịn – gia đình yên, sức khỏe ổn.

Lưu ý chung: đây là hỗ trợ, không thay thế thuốc. Phụ nữ có thai/cho con bú, người đang điều trị bệnh, dùng thuốc chống đông, bệnh mạn tính… cần hỏi bác sĩ/dược sĩ trước khi dùng.

• Vitamin D3
  • Vai trò: hỗ trợ hấp thu canxi, duy trì xương – cơ hoạt động bình thường. Lấy từ nắng sớm hợp lý, cá béo, trứng, sữa tăng cường vi chất.
  • Lưu ý: tránh tự ý liều cao kéo dài.
• Omega-3 (EPA/DHA)
  • Nguồn: cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), một phần từ hải sản/ dầu cá; ALA từ hạt lanh, hạt óc chó, dầu đậu nành.
  • Gợi ý: ưu tiên ăn cá 1–2 lần/tuần; nếu xem xét có thể bổ sung, lưu ý cách dùng với thuốc chống đông/huyết áp.
• Chất xơ hòa tan/Prebiotic
  • Hỗ trợ nhu động ruột, “nuôi” lợi khuẩn. Có thể ăn đa dạng rau – đậu – trái cây; bổ sung khi chế độ ăn thiếu chất xơ.
• Probiotic (men vi sinh)
  • Có thể giúp tiêu hóa ở một số người; hiệu quả tùy loại sản phẩm
• Đạm chất lượng (đạm sữa, đậu nành)
  • Hữu ích khi người cao tuổi ăn kém, cần duy trì cơ – kết hợp tập sức mạnh 2–3 buổi/tuần.

Lưu ý: nên ăn thật trước – bổ sung sau. Nếu bổ sung, chọn sản phẩm rõ thành phần – liều – tiêu chuẩn an toàn; theo dõi cơ thể và dừng khi có tác dụng phụ, nên cần tư vấn thêm.

• Rau – củ – quả: rau muống, cải xanh, mồng tơi, bí đỏ, bông cải, cà chua, chuối, ổi, cam, bưởi.
• Đạm tốt: cá biển/cá sông, trứng, tôm, đậu/đỗ, đậu hũ, thịt gà nạc.
• Tinh bột nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bắp.
• Chất béo lành mạnh: dầu ô-liu, dầu đậu nành; hạn chế chiên ngập dầu.
• Gia vị: giảm muối – tăng hành, tỏi, gừng, sả.
• Món lên men vừa phải: sữa chua, dưa món (tự làm sạch) – hỗ trợ tiêu hóa.

Chăm sóc sức khỏe chủ động không phức tạp: ăn lành – ngủ đủ – vận động đều – tiêm đúng – bếp sạch. Làm đều đặn, cả nhà sẽ thấy sức khỏe tốt dần, năng lượng ổn hơn, tinh thần nhẹ hơn. Nếu bạn muốn một kế hoạch chi tiết theo tuổi – mục tiêu – thói quen lành mạnh của gia đình mình, hãy liên hệ để được gợi ý cụ thể, vừa khoa học vừa dễ thực hiện.

• Liên hệ để nhận checklist cá nhân hóa và thực đơn 7 ngày mẫu theo độ tuổi & mục tiêu.
• Hỗ trợ miễn phí định hướng thói quen lành mạnh và cách theo dõi tiến triển tại nhà.