Thói quen tốt trước khi ngủ

Một giấc ngủ ngon giống như nền móng của sức khỏe. Khi ngủ đủ và ngủ sâu, bạn sẽ tỉnh táo hơn, tinh thần nhẹ nhàng hơn, làm việc hiệu quả hơn. Ngược lại, thiếu ngủ khiến cơ thể uể oải, đầu óc nặng nề, dễ cáu gắt và dễ bệnh hơn. Nhiều người nghĩ rằng ngủ chỉ là nằm xuống nhắm mắt, nhưng thật ra buổi tối trước khi ngủ mới là khoảng thời gian quyết định chất lượng giấc ngủ.

Bài viết này chia sẻ các thói quen buổi tối đơn giản, gần gũi, ai cũng làm được, giúp bạn ngủ sâu hơn và cải thiện sức khỏe mỗi ngày.

Ngủ không phải chỉ là nằm yên để nghỉ ngơi. Trong lúc bạn ngủ, cơ thể vẫn làm nhiều việc quan trọng: phục hồi năng lượng, sửa chữa những phần bị mệt trong ngày, sắp xếp lại trí nhớ và giữ nhịp nội tiết ổn định. Nếu giấc ngủ chập chờn, bạn sẽ dễ mệt, dễ căng thẳng, ăn không kiểm soát, tăng cân nhanh và sức đề kháng giảm.

Chăm chút cho khoảng thời gian trước khi ngủ giống như chuẩn bị cho một chuyến xe đường dài. Chuẩn bị tốt thì chuyến đi êm. Chuẩn bị cẩu thả thì sáng hôm sau cơ thể mệt mỏi và tinh thần nặng nề.

Điện thoại là nguyên nhân lớn khiến nhiều người khó ngủ. Ánh sáng từ màn hình làm não tưởng rằng vẫn đang ban ngày, khiến bạn lâu buồn ngủ và ngủ không sâu.

Bạn có thể thử:

• Cất điện thoại xa giường 60 phút trước khi ngủ.
• Nếu phải dùng, hãy bật chế độ giảm ánh sáng xanh.
• Thay vì lướt mạng, hãy đọc sách một chút hoặc nghe nhạc êm dịu.

Chỉ cần giảm thời gian dùng màn hình mỗi tối từ từ mỗi ngày, chất lượng giấc ngủ sẽ cải thiện rõ rệt.

Cơ thể của mình rất nhạy. Khi mỗi tối bạn lặp lại vài việc đơn giản, nó sẽ tự hiểu rằng đã đến lúc thư giãn và chuẩn bị ngủ. Bạn có thể làm những điều nhẹ nhàng sau:

• Rửa mặt hoặc tắm nước ấm cho cơ thể dễ chịu.
• Mặc bộ đồ thoải mái để cơ thể thả lỏng.
• Thu dọn vài thứ quanh giường để không gian gọn gàng.
• Uống chút nước ấm nếu thấy khát.
• Giảm ánh sáng để phòng trở nên êm và yên hơn.

Những việc nhỏ này giống như báo hiệu cho cơ thể rằng “À, xong việc rồi, đến lúc nghỉ ngơi thôi”. Khi làm đều đặn mỗi tối, bạn sẽ dễ buồn ngủ và dễ chìm vào giấc hơn..

Dạ dày tiêu hóa nặng nề vào buổi tối khiến bạn khó ngủ, thức giấc hoặc đầy bụng. Bạn có thể:

• Hạn chế ăn quá muộn, nên ăn trước 8 giờ tối.
• Tránh đồ ăn dầu mỡ nhiều, cay quá hoặc quá ngọt.
• Không uống cà phê hoặc trà có caffein sau buổi chiều.
• Nếu đói, chọn món nhẹ như trái cây mềm, khoai lang hoặc ly sữa ấm.

Càng ăn tối đơn giản, cơ thể càng dễ vào trạng thái nghỉ ngơi.

Khi tâm trạng bạn còn bận rộn, cơ thể khó ngủ. Một vài cách thả lỏng đơn giản:

Có thể ngồi im thư giản đầu óc hoặc ra ban công bắt đầu tập hít vào 4 giây, giữ 6 giây, thở ra 8 giây. Lặp lại vài lần để nhịp tim chậm lại.

Siết nhẹ một nhóm cơ rồi buông ra. Đi từ chân lên đầu. Kỹ thuật này giúp cả cơ thể dịu xuống và dễ chìm vào giấc hơn.

Hai cách này nhẹ nhàng nhưng hiệu quả rõ rệt, nhất là khi bạn nhiều áp lực trong ngày.

Phòng ngủ lộn xộn dễ khiến tâm trạng của bạn bực bội. Một số mẹo nhỏ như sau:

• Tránh đồ điện tử trên giường (điện thoại, laptop,…).
• Giữ chăn gối sạch sẽ và thoải mái.
• Tối giản trang trí không gian phòng ngủ để không kích thích thị giác trước khi ngủ.
• Nếu được, dùng rèm chắn sáng để giữ phòng tối.

Một không gian gọn gàng giúp tâm trạng dễ lắng hơn.

Nếu bạn đã thay đổi thói quen và vẫn khó ngủ, hãy cân nhắc:

• Kiểm tra lịch trình ngủ: có thay đổi ca làm việc hay thói quen không?
• Tránh ngủ trưa quá dài, đặc biệt sau 3 giờ chiều.
• Tập thể dục đều đặn, nhưng tránh tập nặng sát giờ ngủ.
• Nếu stress nặng hoặc trầm cảm ảnh hưởng giấc ngủ, nên tìm đến chuyên gia tâm lý.
• Nếu thức giấc nhiều lần hoặc có hiện tượng ngưng thở khi ngủ, hãy khám bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ.

Đừng để khó ngủ kéo dài vì nó ảnh hưởng tới mọi mặt của cuộc sống.

Để dễ bắt đầu, bạn có thể thử chu trình này:

• 21:00 tắt thiết bị điện tử, giảm ánh sáng trong phòng.
• 21:05 rửa mặt, thay đồ ngủ sạch.
• 21:10 uống 1 cốc nước ấm nhỏ.
• 21:15 thực hiện thở 4-6-8 trong 10 phút.
• 21:25 đọc sách giấy nhẹ nhàng trong 15 phút.
• 21:40 tắt đèn, thở đều và đi vào giấc ngủ.

Lặp lại thói quen này trong một vài tuần bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt. Hoặc có thể tham khảo chi tiết hơn.

Thói quen trước khi ngủ là thói quen dễ thay đổi nhưng đem lại lợi ích lớn. Bạn không cần phải làm hết mọi thứ ngay lập tức. Chọn một hai thói quen phù hợp, kiên trì trong 2–4 tuần rồi thêm thói quen mới. Khi ngủ ngon, mọi thứ khác theo sau: tinh thần sáng hơn, ăn uống điều độ hơn, sức khỏe dẻo dai hơn.